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剪子伸展式 两脚前后左右站起，上身往前俯趴，两手手指尖当然碰地。
维持两腿和后背伸直。
保证30秒，再慢慢返回起始点。
站起伸展式 将左腿跟放在一个比你们的屁股稍矮物体表面（比如桌椅），维持两腿伸直。
腹部运动 a) 迈开一条腿呈弓状，将后边的腿伸直。
面对墙，使后面和后脚跟一个方向。
b) 弯折双膝和上流程一致，但时尽可能将一只脚移近墙壁并将弯曲后脚伸展开。
c) 反复同样的方式用以另一条腿。
全身上下拉伸健身运动主要包括：拉伸乳房、肩膀，拉伸部位：肩膀三角肌、胸部肌肉肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓箭步上臂伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿根部叠式伸展：拉伸部位腹股沟区。
胳膊还可以在两边，手掌心朝下，或在头顶部正前方延展，手掌心放到地面上。
渐渐地吸气和呼气，维持3-5次呼吸系统。
拉伸脊柱—猫伸懒腰式 此项伸展动作有益于提高脊椎韧性，也能增强跨部的协调能力。
拉伸的形式有什么
肩膀拉伸 坐地上，将右脚伸直，左脚弯折，将左腿放到右膝盖上方。
用左手将左膝盖向右侧带动，并且用左手扶着右腿。
这类拉伸能够帮助释放压力腰部肌肉，减轻臀部的疲惫。
拉伸的形式有静态数据拉伸、动态性拉伸、弹振式拉伸和PNF拉伸：静态数据拉伸是慢慢而持续不断的，适合时间是在10-30秒，因为动作平缓不会产生牵张反射，因此比其他类型拉伸安全系数高，能够作为一项普遍性拉伸，练习时不强烈推荐静态数据拉伸。
拉伸乳房（肌肉）。
腿跪实路面平卧抬头挺胸顶髋。
30秒一组，做3组，保证觉得肌肉、肩部、腹腔拉伸的感觉了。
拉伸后背（背部肌肉）、胳膊、胸前束。
一只手把握住支撑物，两腿合拼微曲膝，往后牵扯体会背部肌肉拉伸。
30秒一组，做3组。
弯腰：平卧，双腿弯曲，两手抱住小腿肚，尽可能向乳房拉伸。
相同10次，每一次30秒。
少年儿童拉伸的方法和措施有以下几点： 静态数据拉伸：根据渐渐地拉伸身体各部位来实现肌肉无力状态。
动态性拉伸：根据身体小幅移动，推动肌肉组织主题活动，做到健身运动前期准备工作情况。
站起，低头，两手掌碰地。
这也是最经典拉伸健身运动，这会对训练者的腹部及其腿部拉伸都有着非常高效的功效。
5个拉伸动作
1、个公司办公室拉伸动作：开胸动作 将手臂在身体两边自然下垂，然后将两手手臂拉高，和大臂呈90°角，并转动手臂，让手掌心的手心房屋朝向路面。
2、拉伸运动基本上动作：股四头肌拉伸，胫骨前肌拉伸，股外侧肌拉伸，腹腔拉伸，腹股沟区（髋外旋）拉伸，腰方肌拉伸。
股四头肌拉伸 动作要点：维持身体站立，腿伸直，将右脚向身体后面拉伸至静息状态，左手伸直开启至耳后。
3、座姿腘绳肌拉伸 栖于垫着，左脚伸直，右脚弯曲，将右腿脚掌放置左脚大腿根部。
两手前倾够左腿脚掌，至大腿后侧肌肉群含有拉伸感，维持该姿态20~30s，换另一侧反复动作。
4、三角伸展：将一只脚往前迈开一大步，维持脚部伸直，另一只脚往后迈一歩，脚跟着地，两手伸直向两侧进行，保持此姿态15秒左右，换上另一侧训练。
5、腰臀拉伸 动作关键点：上身尽量接近地板，两手尽可能前倾，髋骨尽可能舒张压，同时保证髋关水准。
髂胫束拉伸 动作关键点：重心点放置前肢，提升两脚上下分离幅度，能增强拉伸感。
6、小腿肚拉伸。
跑步的时候小腿肚承受压力非常大，因此跑完后腿部肌肉非常需要拉伸释放压力。
作法：双臂分离，按在墙上。
拉伸几个动作是怎么样的
1、拉伸运动基本上动作：股四头肌拉伸，胫骨前肌拉伸，股外侧肌拉伸，腹腔拉伸，腹股沟区（髋外旋）拉伸，腰方肌拉伸。
股四头肌拉伸 动作要点：维持身体站立，腿伸直，将右脚向身体后面拉伸至静息状态，左手伸直开启至耳后。
2、个简单拉伸动作，有单脚盆骨倾斜拉伸、腘绳肌拉伸、屁股拉伸、内收肌群拉伸（长收肌）、脚部复合型拉伸、前跨拉伸、内收肌群拉伸（短收肌）、臀推复合型拉伸、曲膝小腿肚拉伸、小弓箭步拉伸等动作。
单脚盆骨倾斜拉伸。
3、个基本拉伸动作如下所示：耸了耸肩，能够站起或坐着时，胳膊站立地放到边上时做到这一点。
再将肩部举至耳朵里面，并维持几秒。
随后再度学会放下肩部。
反复此动作五次。
旋转肩部，站起或坐着都可以直接此健身运动。
4、健身运动过的拉伸动作有什么1 两手尽可能往上面延展，屁股、腹部都缩紧。
动作缓慢往左边下斜，右边腰慢慢地绷紧的感觉了。
动作缓慢往上下斜，左边腰慢慢地绷紧的感觉了。
5、个拉伸动作1 腹股沟区 拉伸坐着，两脚脚掌相对性，两腿放正，把脚后跟放进腹股沟区部位。
两手把握住脚裸，肘尖抵到膝盖内侧。
维持脚掌触碰、脚跟相对性、手握紧脚踝，用胳膊肘下压膝盖，让两腿尽可能铺平，拉伸腹股沟区。
6、肩骨伸展(Scarf Stretch)这是一个简易且高效的伸展动作， 尤其是伸展肩关节脱位周围的肌肉组织。
此伸展针对竞走和抛掷性运动非常有协助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将右手翻过身体，胳膊肘微弯。