by 变速跑可以根据不同的环境进行，如上坡时加速跑、平地时慢跑等，可以有效提高摄氧能力
最大摄氧量
掌握正确的呼吸方法
1、每跑两三步吸气，每跑两三步呼气。
2、呼气要有一定的深度，约占肺活量的三分之一，要注重呼气。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧气。
3、呼吸通常用鼻子和半张开的嘴同时进行。冬季长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，舌尖应向上倾斜，轻轻舔上腭。
4、口鼻并用，要注意的是不要张大口呼吸，而是要用口呼吸。
呼吸的方法是：轻轻张开嘴，咬紧牙关，卷起舌尖，轻轻舔上腭，让空气从牙齿中挤出。呼吸时，注意均匀和有节奏。呼气应短而有力，并有适当的深度；吸气应缓慢而均匀。
有氧和无氧
训练方法
LSD(长距离慢速训练)
强度:最大摄氧量700:％，相当于最大心率的80%％
时间：30min-2h
频率：1-2次
优点：提高乳酸阈值，增强身体清除乳酸的能力。促进部分Ⅱ肌纤维向I型肌纤维转变，提高能量利用率，节约肌肉中的糖原。
缺点：LSD强度低于比赛强度，不能刺激运动员肌纤维在比赛中募集神经的模式，这将导致训练中获得的肌纤维适应不能用于比赛。
配速/节奏训练
强度：乳酸阈强度与比赛速度相同或略快于比赛速度。
时间：20min-30min
频率：1-2次
类型：稳定
优点：特定强度对运动员施加压力，以增加其有氧代谢和无氧代谢产生的能量。
类型：间歇
优点：所涉及的肌纤维收集模式与竞争模式的需求相一致。这种训练类型的好处包括提高跑步的经济性和乳酸阈值
间歇训练
强度：接近最大摄氧量
时间：3min-5min 也可缩短为30s (工作和休息的比例为1：1）
频率：1-2次
使用前提：只有良好的有氧耐力训练才能使用
优点:增加最大摄氧量和无氧代谢水平。
缺点:对人体的压力比较大。
高强度间歇HIIT
强度：大于最大摄氧量
时间：30s-90s (工作和休息的比例为1：5）
频率：1次
优点：血乳酸水平的提高可以提高跑步的经济性和速度。
缺点:休息时间太短容易受伤，休息时间太长无氧糖酵解能量的好处减少。
法特莱克训练
强度：长距离慢速训练和速度/节奏训练之间的变化。
时间:20min-60min
频率：1次
优点：肌肉活动有间歇时间，有利于提高训练效果和身体抵抗疲劳的能力，增加最大摄氧量和乳酸阈值，提高跑步的经济性和能量利用率。
跑步的经济性
减少运动损失