by 没有运动器材，力量训练可以在家里进行。
1.俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身最经典的动作，可以随时随地做。
首先，跪在垫子上。膝盖和脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手张开到肩膀一样宽，用手掌支撑地面。脚趾靠近地面，保持双脚并拢。
收紧核心肌群，保持背部挺直，用手臂慢慢用力，伸直肘部，再次支撑身体。然后慢慢降低身体。
当腹部即将接触地面时，再次支撑身体。
起床时呼气，下去时吸气。
数量没有限制，尽量做自己最大的数量。
如果不能做完整的俯卧撑，可以让膝盖和小腿靠近地面，支撑上半身。这样可以逐渐锻炼上半身的肌肉力量，最后做完整的俯卧撑！
2.小飞燕
听起来很复杂，其实很简单，可以锻炼到上半身、背部和臀部。
俯卧在垫子上，双腿伸直，脚趾向后。双臂向前伸直，手掌相对。呼气，收紧核心肌肉，然后在吸气时慢慢将右臂和左腿抬回地面几厘米。呼气，慢慢地把它们移回地面。在另一边重复。
尽量保持背部、臀部和头部不动。
减少腰力，避免腰力过大引起疼痛。
3.平板支撑
平板支撑比俯卧撑更有效，更容易锻炼核心肌群。
首先，俯卧在地板或垫子上，双手张开，直到肩膀宽，手掌支撑地面。
尽量伸展肩膀，锻炼背部和核心肌肉。伸直手臂，支撑身体，确保整个身体和脚离开地面，让下半身只有脚趾靠近地面。尽量保持脚和背部挺直，试着保持这个姿势20-60秒。
不要屏住呼吸！保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳吸气，然后用嘴呼出。
最后，慢慢轻轻地将身体向下移动，回到原来的姿势。
4.臀桥
臀桥适合锻炼臀部，增强腹部和下背部肌肉的力量。
仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然伸展。收紧臀部和腹部肌肉，慢慢将臀部抬出地面，直到身体从肩膀到膝盖呈直线。保持这个姿势几秒钟，收紧臀部肌肉，然后慢慢地向下移回地面。
继续以流畅的动作做这项运动30秒。
在整个运动过程中保持稳定的呼吸。
5.做弓步蹲锻炼腿部和臀部肌肉
弓步蹲是一种很好的拉伸动作，也可以锻炼下半身和腿部肌肉的力量。
首先，站直，双脚并拢，肩膀向后伸展。收紧核心肌肉，保持背部挺直。慢慢抬起一只脚，大步向前走，另一只腿在身后，膝盖两侧弯曲，进入蹲姿。
当你向前迈出一步时，你的脚跟先着地。最后，用前腿把自己推回原来的姿势。
蹲下时，保持臀部挺直，不要向前倾，也不要左右摇摆或倾斜。
回到原来的姿势时，记得收紧大腿和臀部的肌肉。