by 1. 蹲：站立时，脚与肩同宽，手臂放在身体两侧。蹲下时，臀部向后，膝盖不超过脚趾，然后站直。重复。
2. 弓步跳:开始做弓步蹲，双手放在腰部，重心放在前腿上，后腿向后伸直。然后，双腿同时向前跳，在空中交换位置，双脚落地时蹲下。重复。
3. 俯卧撑:俯卧撑是训练全身的经典动作，尤其是胸肌、三头肌和肩膀。
4. 平面支撑：身体呈直线，收紧腹部和腿部，用手臂和脚趾支撑身体，保持20-30秒。每组重复2-3次。
5. 臀桥：仰卧在地上，双脚着地，脚跟着地，臀部向上推，使身体呈直线。几秒钟后放下臀部，重复一遍。
此外，还有许多其他有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。选择适合自己身体状况和锻炼水平的动作进行练习。